Kalorienarme Wochenrezepte

Name: Kalorienarme Wochenrezepte
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 250 g Blumenkohl; 150 g Zucchini; 200 g Kirschtomaten; 150 g Hähnchenbrustfilet; 1 EL Olivenöl; 1 TL Paprika; Salz und Pfeffer nach Geschmack; 1 TL Knoblauchpulver; 1 TL italienische Gewürze; Saft einer Zitrone

Hervorgehoben unter: Gesunde Hausrezepte

Ich liebe es, kalorienarme Rezepte zu kreieren, die sowohl gesund als auch köstlich sind. In dieser Rezeptkollektion finden Sie abwechslungsreiche Gerichte, die einfach zuzubereiten sind und perfekt in Ihren Wochenplan passen. Ich achte darauf, frische Zutaten zu verwenden, um die Aromen zu maximieren und gleichzeitig die Kalorien niedrig zu halten. Lassen Sie uns gemeinsam diese köstlichen, leichten Gerichte entdecken, die nicht nur gut für die Linie sind, sondern auch den Gaumen verwöhnen.

Erstellt von

Isabell Gruber

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T09:25:35.689Z

Während meiner Kochabenteuer habe ich festgestellt, dass kalorienarme Rezepte oft ein schlechtes Image haben. Viele denken, dass sie an Geschmack verlieren, doch ich habe das Gegenteil bewiesen. Mit den richtigen Zutaten und Gewürzen kann man auch mit weniger Kalorien große Aromen zaubern.

Ein besonderes Geheimnis, das ich gelernt habe, ist die Verwendung von Gewürzen und frischen Kräutern, um die Speisen aufzupeppen. Ein einfaches Gericht wie gebratener Blumenkohl wird durch die richtige Marinade in ein wahres Geschmackserlebnis verwandelt. Probieren Sie es einfach selbst aus!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leicht und nahrhaft, perfekt für jede Tageszeit
Vielseitig kombinierbar mit saisonalem Gemüse
Gesunde Alternativen zu traditionellen Gerichten

Die Bedeutung von frischen Zutaten

Frische Zutaten sind der Schlüssel zu einem geschmackvollen Gericht. In diesem Rezept kommen sowohl Blumenkohl als auch Zucchini frisch und knackig daher und bringen natürliche Aromen mit. Besonders der Blumenkohl hat die Fähigkeit, die Gewürze und dasselbe Aroma wie das Hähnchen aufzunehmen, wenn er richtig zubereitet wird. Wenn möglich, verwende Gemüse, das saisonal erhältlich ist, um die Frische und den Geschmack zu optimieren.

Die Kirschtomaten sind nicht nur eine großartige Farbnote, sondern verleihen dem Gericht auch eine angenehme Süße. Sie sollten genau im richtigen Moment ins Gericht gegeben werden, sodass sie gerade so durchwärmen und ihren Saft freigeben. So erhält das Gericht eine schöne Ausgewogenheit zwischen herzhaften und süßen Aromen. Achte darauf, die Tomaten nicht zu lange zu garen, damit sie nicht zerfallen.

Tipps zum Anbraten

Das Anbraten ist eine der wichtigsten Techniken in diesem Rezept, da es dem Hähnchen eine goldbraune Kruste verleiht und den Geschmack intensiviert. Erhitze die Pfanne bei mittlerer bis höherer Temperatur und achte darauf, das Hähnchen in einer einzigen Lage auszubreiten, damit es gleichmäßig gart. Wenn das Hähnchen zu dicht gedrängt wird, wird es eher dämpfen als braten, was dazu führt, dass die gewünschte Textur verloren geht.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das Timing: Das Hähnchen sollte etwa 5 bis 7 Minuten pro Seite angebraten werden, je nach Dicke der Stücke. Du erkennst, dass es fertig ist, wenn die Außenseite schön goldbraun ist und der Saft klar herausläuft. Um sicherzustellen, dass alles gut gegart ist, kannst du ein Fleischthermometer verwenden, wobei die Innentemperatur mindestens 75 °C betragen sollte.

Zutaten

Für die Hauptgerichte

250 g Blumenkohl
150 g Zucchini
200 g Kirschtomaten
150 g Hähnchenbrustfilet
1 EL Olivenöl
1 TL Paprika
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für die Marinade

1 TL Knoblauchpulver
1 TL italienische Gewürze
Saft einer Zitrone

Zubereitung

Zubereitungsschritte

Vorbereitung

Den Blumenkohl in kleine Röschen teilen und die Zucchini in Scheiben schneiden. Die Kirschtomaten halbieren und das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden.

Marinade herstellen

In einer Schüssel das Olivenöl, Paprika, Knoblauchpulver, italienische Gewürze, Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer verrühren. Das Hähnchen darin marinieren und mindestens 10 Minuten ziehen lassen.

Gemüse und Hähnchen braten

In einer Pfanne das marinierte Hähnchen anbraten, bis es goldbraun ist. Anschließend den Blumenkohl und die Zucchini hinzufügen und für 15 Minuten mitbraten. Die Kirschtomaten zum Schluss dazugeben und weitere 5 Minuten garen.

Das Gericht kann heiß serviert werden und passt hervorragend zu einem frischen Salat.

Profi-Tipps

Für zusätzliches Aroma können Sie frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie über das Gericht streuen.

Lagerung und Resteverwertung

Solltest du Reste haben, kannst du diese problemlos im Kühlschrank aufbewahren. Fülle das Gericht einfach in einen luftdichten Behälter um und lagere es dort für bis zu drei Tage. Das Rezept ist auch hervorragend für Meal Prep geeignet, sodass du dir die Portionen für die Woche im Voraus zubereiten kannst. Erwärme die Reste in der Mikrowelle oder in einer Pfanne auf mittlerer Hitze, um die Konsistenz beizubehalten.

Falls du die Marinade anpassen möchtest, um deine Reste spannender zu machen, kannst du einfach einen Schuss Sojasauce oder Teriyakisauce hinzufügen, um dem Gericht eine asiatische Note zu verleihen. Auch frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie können als aromatische Garnitur dienen.

Variationen für besondere Anlässe

Dieses Rezept ist extrem anpassbar. Wenn du eine vegetarische Version wünschst, kannst du das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen. Diese Proteine nehmen die Marinade gut auf und schmecken köstlich, wenn sie ebenfalls angebraten werden. Achte nur darauf, dass du den Tofu gut abtropfen lässt, bevor du ihn marinierst, damit die Gewürze besser haften können.

Wenn du gerne mit verschiedenen Geschmäckern experimentierst, versuche doch, das Gemüse zu variieren. Brokkoli oder Paprika passen ebenso hervorragend zu diesem Gericht und bringen eine andere Geschmacksdimension ein. Du kannst sie gleichzeitig mit dem Blumenkohl und der Zucchini braten, um ein buntes, nährstoffreiches Gericht zu kreieren.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegetarisch machen?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen.

→ Wie lange ist das Gericht haltbar?

Im Kühlschrank aufbewahrt, bleibt es 2-3 Tage frisch.

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, verwenden Sie saisonales Gemüse Ihrer Wahl, wie Brokkoli oder Paprika.

→ Wie kann ich das Gericht würziger machen?

Fügen Sie Chili oder Cayennepfeffer hinzu, um mehr Schärfe zu erreichen.